El buen estado de nuestra salud depende, además de otros factores, de un descanso adecuado. Para estar alertas y activos durante la mañana no necesitamos tomar café, basta un sueño reparador de calidad.
Lo conseguimos si logramos conciliarlo sin dificultad, sin interrumpirlo varias veces durante la noche y despertamos a la hora acostumbrada. Así, cubrimos nuestro requerimiento y nos levantamos con energía para comenzar una nueva jornada, explicaron especialistas del Laboratorio de Trastornos del Dormir de la Facultad de Psicología (FP) de la UNAM y del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (INCMNSZ).
Para tener una buena noche es necesario acostarse y levantarse a la misma hora, con la luz apagada y tener un dormitorio cómodo, así como evitar la cafeína, nicotina, alcohol y sustancias ilícitas, entre otras.
También depende del estado de ánimo, estilo de vida y salud física, subrayaron Montserrat Reséndiz García, Matilde Valencia Flores, Victoria Santiago Ayala y Guillermo García Ramos, en ocasión del Día Mundial del Sueño, que se conmemora este 14 de marzo.
En contraste, malos hábitos como fumar, tomar más de seis tazas de café o té; beber seis vasos de refrescos de cola al día, consumir de manera regular alcohol, vivir bajo estrés, la falta de actividad física, gozar de menos de dos semanas de vacaciones por año, mantener relaciones personales conflictivas, trabajar más de 10 horas al día o más de seis días a la semana y la falta de tiempo para la recreación y la diversión, pueden afectar la calidad del sueño, advirtieron.
“¿Qué es la vida? Un frenesí. / ¿Qué es la vida? Una ilusión, /una sombra, una ficción, /y el mayor bien es pequeño;/ que toda la vida es sueño,/ y los sueños, sueños son”, escribió Pedro Calderón de la Barca en 1635 acerca de dos interrogantes que han provocado insomnio a generaciones de científicos, filósofos, escritores y religiosos de diferentes latitudes y culturas: ¿qué es el sueño? y ¿para qué o por qué dormimos?
La teoría más antigua que se ha podido documentar se atribuye al filósofo y médico griego Alcmeón (500-450 A.C), que lo definía como una pérdida de la conciencia producida por el flujo de la sangre del cerebro a todo el cuerpo.
En 2005, los científicos Giulio Tononi y Chiara Cirelli, de la Universidad de Wisconsin, Estados Unidos, publicaron el artículo Sueño y homeostasis sináptica, en el que plantean que mientras dormimos se debilitan las conexiones entre las células cerebrales para ahorrar energía, evitar el estrés celular y mantener la capacidad de las neuronas para responder selectivamente a los estímulos.
Así se restaura al cerebro, que integra el material recién aprendido mediante la consolidación de diferentes tipos de memorias. Al despertar, tenemos nuevas herramientas para enfrentar el día.
Para celebrar la efeméride, la Asociación Mundial de Medicina del Dormir (WASM, por sus siglas en inglés) propone el lema “Cuerpo sano con sueño reparador y respiración estable”, con el objetivo de abordar sus aspectos médicos, educativos y sociales, a fin de disminuir los trastornos a través de la prevención y tratamiento.
La falta de descanso o una pobre calidad al respecto tienen consecuencias negativas en nuestra salud a corto, mediano y largo plazos. Al conjunto de alteraciones relacionadas con estos problemas se les conoce como trastornos del sueño, que en los niños afectan el desarrollo cognitivo y de aprendizaje, causan problemas de conducta, cambios del ánimo, una secreción anormal de la hormona del crecimiento y un aumento en la presión diastólica.
La interrupción intermitente y persistente de la respiración mientras dormimos, conocida como apnea, es uno de los trastornos más frecuentes entre la población. Afecta desde recién nacidos, hasta adultos mayores.
Al fragmentar el descanso se causa somnolencia diurna y fatiga. Sin tratamiento, puede llevar a complicaciones cardiacas como hipertensión arterial sistémica, isquemia y eventos cerebro-vasculares.
Es más frecuente en hombres que en mujeres, aunque la prevalencia se iguala en el momento que ellas entran en el periodo de la menopausia. La obesidad es el factor de riesgo principal para presentarla, además del consumo de alcohol, tabaco y medicamentos sedantes. Entre otros factores, también se ha relacionado con alteraciones anatómicas de la vía aérea superior (VAS).
El tratamiento de primera elección es la aplicación de presión positiva en la VAS por medio de una mascarilla. En ciertos casos, los pacientes con alteración anatómica pueden ser candidatos a resolverla con cirugía.
Sueño y obesidad
La privación de sueño altera el equilibrio de diversas hormonas, incluidas las que regulan el apetito: eleva la secreción de cortisol y provoca el incremento de los niveles de insulina después de consumir alimentos. Al regular la glucosa y promover el almacenamiento de grasa, los niveles más altos de insulina están asociados a un aumento de peso corporal.
En adultos, se ha descrito que las personas que duermen menos de seis horas son mucho más propensas a subir de peso. Al conjuntarse con otros factores, como la ingesta de alimentos en exceso, falta de ejercicio y predisposición genética, incrementa el riesgo de padecer ciertas enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Ante cualquier trastorno, es necesario acudir con un especialista para obtener el mejor beneficio al implementar nuevos hábitos, no obstante, las medidas generales encauzadas a lograr una higiene adecuada del sueño son cruciales para tener un descanso reparador y sin alteraciones.
Entre otras, dormir las horas necesarias, de acuerdo a la necesidad individual (la mayoría requiere entre siete y ocho); acostarse y levantarse a la misma hora; no tomar siestas de más de 30 minutos ni después de las cuatro de la tarde.
Además, evitar actividades en la cama como ver televisión, leer, estudiar, comer, navegar por Internet o utilizar teléfonos celulares, dispositivos, computadoras o videojuegos, asimismo, no beber café, refrescos de cola, bebidas energizantes, chocolate, alcohol, demasiados líquidos ni fumar tres horas antes de ir a dormir.
Para los niños de hasta 12 años, los especialistas recomendaron establecer un horario regular tanto de sueño como de alimentación, una rutina consistente para ir a la cama (de preferencia antes de las nueve de la noche) y tener una siesta programada de acuerdo a su edad.
Antes de acostarse realizar ejercicio vigoroso y evitar el consumo de comidas pesadas y de cafeína (refrescos de cola, café o té). Las habitaciones de los menores deben ser confortables, silenciosas y sin luz brillante a la hora de ir a la cama, pero deben permitir la exposición a la luz durante la mañana.
